Um abzunehmen und wieder in Form zu kommen, kommt es nicht nur auf die Ernährung und die Anzahl der Kalorien an, sondern auch auf eine ausreichende Wasserzufuhr. Das Wasser, das wir jeden Tag trinken, trägt tatsächlich dazu bei, die vom Körper angesammelten Abfallstoffe durch das Wasserlassen auszuscheiden und die Körpertemperatur konstant zu h alten.

Es hat keine Kalorien und ist daher ein ausgezeichneter Verbündeter beim Abnehmen. Aber wie viel Wasser sollte man trinken?

Wir hören oft, dass es notwendig ist, mindestens 1,5/2 Liter Wasser pro Tag zu trinken. Es handelt sich jedoch um einen allgemeinen Hinweis, da jeder Mensch anders ist und unterschiedliche Gewohnheiten, Lebensstile und Alter hat.

Wir haben Dr. Valeria Galfano gefragt, Ernährungsberaterin und Personal Trainerin, Mitautorin des Buches „Guide to glycemic control“, in dem sie auch den Zusammenhang zwischen Wasseraufnahme und Glukosestoffwechsel veranschaulicht.

Warum es wichtig ist, Wasser zu trinken

Die Beziehung zwischen Wasser und Leben ist sehr eng, wenn man die grundlegende Rolle von Wasser in biologischen Systemen und vor allem im menschlichen Körper bedenkt, in dem Wasser an fast allen organischen Funktionen beteiligt ist, einschließlich Thermoregulation, Stoffwechselaktivitäten und unzähligen Zellfunktionen chemische Reaktionen wie enzymatische.

«Wasser, das einen hohen Anteil am Körpergewicht ausmacht (etwa 55 % bei einer Frau, 60 % bei einem Mann und 75 % bei einem Säugling), ist der Hauptbestandteil des menschlichen Körpers – sagt unser Experte – . „Die richtige Flüssigkeitszufuhr ist eine unabdingbare Voraussetzung für die Erh altung der Gesundheit; Wasser ist für die Durchführung biochemischer Reaktionen, die Regulierung der Körpertemperatur sowie die Verdünnung und Ausscheidung von Mineralien und organischen Substanzen über den Urin unverzichtbar.

Der Wasserhaush alt variiert stark je nach Alter, Körperzusammensetzung, Geschlecht, körperlicher Aktivität, Umweltfaktoren, sozialen und kulturellen Gewohnheiten; Da es jedoch keine Aufnahmebeschränkungen gibt, wird sie normalerweise innerhalb enger Grenzen (ca. 0,1 % des Körpergewichts) kontrolliert. Der Mindestbedarf ist als die Wassermenge definiert, die den Ausgleich von Verlusten sicherstellt, eine Dehydrierung verhindert und die Beseitigung der potenziellen renalen Belastung durch gelöste Nahrungsstoffe gewährleistet. Die EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Wasseraufnahme von 2,5 Litern für Männer und 2 Litern für Frauen; Diese Werte liegen unter Berücksichtigung des Stoffwechselwassers und des über die Nahrung zugeführten Wassers nahe am Verhältnis von 1 Gramm Wasser pro kcal Energieaufwand und entsprechen 35-40 ml Wasser pro kg Körpergewicht. Einige Studien berichten, dass eine hohe Wasseraufnahme einen positiven Effekt auf die Blutzuckerkontrolle und die Behandlung von Typ-2-Diabetes mellitus haben kann; Die diesen Beweisen zugrunde liegenden Mechanismen sind jedoch sehr komplex und nur teilweise bekannt.“

Wasser hält außerdem das Blutvolumen konstant und ermöglicht die Durchblutung, die für die Funktion aller Organe und Gewebe des Körpers notwendig ist. Daher sind das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem, das Verdauungssystem, das Fortpflanzungssystem, die Nieren und Leber, das Gehirn und das Nervensystem alle auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr angewiesen, um effektiv zu funktionieren.

Eine Reduzierung des Körperwassergeh alts um 4-5 % wirkt sich schließlich auch negativ auf die sportliche Leistung aus und verringert die Muskelkapazität um etwa 40 %.

Wie viel Wasser soll ich trinken?

Die zu trinkende Wassermenge variiert je nach Mensch, Umgebung, in der er lebt, Art seiner Arbeit, Ernährung und Lebensstil. Unter normalen Bedingungen ermöglichen die Selbstregulationsmechanismen, die das Durstgefühl bestimmen, dem Körper, zu trinken, um die täglichen Wasserverluste durch Schwitzen, Atmung, Urin und Stuhlausscheidung auszugleichen.Dennoch sind einige Personen, insbesondere Kinder und ältere Menschen, stärker dem Risiko einer Dehydrierung ausgesetzt, da sie ein vermindertes Durstgefühl und einen verminderten Trinkdrang haben und die Gefahr besteht, dass sie Wasserverluste nicht ausreichend ausgleichen können. Aus diesem Grund ist es immer notwendig, das Durstgefühl zu stillen, ja zu antizipieren und dem Körper eine ausreichende Wasseraufnahme zu gewährleisten, um den Wasserhaush alt im Gleichgewicht zu h alten und der Gefahr einer Dehydrierung vorzubeugen.

Dehydrierung hat tatsächlich auch schwerwiegende Auswirkungen auf die Aktivität und die körperliche Leistungsfähigkeit des Körpers und ist mit einem deutlich erhöhten Risiko verbunden, an vielen, auch schwerwiegenden Krankheiten zu erkranken, insbesondere an der Niere.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) für diätetische Produkte, Ernährung und Allergien hat kürzlich die Referenzwerte für die Aufnahme verschiedener Nährstoffe, einschließlich Wasser, neu definiert und empfiehlt die Menge, die Sie zu sich nehmen müssen, um eine gute Gesundheit zu genießen nach Alter und Geschlecht.Diese Werte, die das insgesamt getrunkene Wasser (sowohl durch den direkten Verzehr als auch durch die darin enth altenen Lebensmittel und Getränke) bei moderaten Umgebungstemperaturen und durchschnittlicher körperlicher Aktivität berücksichtigen, lauten:

  • Neugeborene bis sechs Monate: 100 ml/kg pro Tag
  • Kinder: -zwischen 6 Monaten und einem Jahr: 800-1000 ml/Tag -zwischen 1 und 3 Jahren: 1100-1300 ml/Tag -zwischen 4 und 8 Jahren: 1600 ml/ Tag – 9–13 Jahre: 2100 ml/Tag für Jungen und 1900 ml/Tag für Mädchen
  • Jugendliche, Erwachsene und ältere Menschen: Frauen 2 l/Tag, Männer 2,5 l/Tag.

Natürlich kann sich die Trinkmenge bei heißem Wetter und intensiver körperlicher Aktivität oder anderen Bedingungen, die zu Dehydrierung führen können, erheblich ändern (sogar mehr als das Doppelte der angegebenen Werte). Das Gleiche gilt bei Stress und Magen-Darm-Beschwerden, die Erbrechen und Durchfall verursachen können.

Dr. Galfano fügt hinzu: „Wasser ist auch im Prozess der Lipolyse eine unverzichtbare Substanz; Tatsächlich ist es zur Gewinnung von Energie aus Fetten notwendig, dass Triglyceride in Fettsäuren und Glycerin hydrolysiert werden. Anschließend werden die Fettsäuren durch β-Oxidation in Acetyl-Coenzym A umgewandelt, das dann im Krebszyklus verwendet wird. Wir bestehen je nach Alter und Geschlecht zu 55–75 % aus Wasser. Es ist möglich, wochenlang ohne Nahrung zu überleben, aber nach ein paar Tagen ohne Wasser zu sterben. Im Durchschnitt beträgt der Wasserbedarf 30 ml/kg Körpergewicht. Daher benötigt eine Person mit einem Gewicht von 50 kg mindestens 1,5 Liter Wasser, während eine Person mit einem Gewicht von 80 kg mindestens 2,4 Liter Wasser pro Tag benötigt. Im sportlichen Trainingskontext oder bei besonderen äußeren Bedingungen, wie beispielsweise einer hohen Umgebungstemperatur, erhöht sich der tägliche Wasserbedarf, um die erhöhten Verluste durch Schweiß auszugleichen.“

Warum hilft viel Wasser trinken beim Abnehmen?

Wenn Sie vor jeder Mahlzeit mindestens zwei Gläser Wasser trinken, können Sie weniger essen. Es ist nicht Omas Rat, das sagt die Wissenschaft, auch wenn die Mechanismen, die den Gewichtsverlust fördern, noch nicht bekannt sind.

Laut einer in Obesity veröffentlichten Studie wurden 84 adipöse Erwachsene von Allgemeinärzten rekrutiert und in zwei Gruppen eingeteilt: In der ersten (41 Personen) mussten sie eine halbe Stunde vor den Hauptmahlzeiten einen halben Liter Wasser trinken, Im zweiten Fall wurde die Frage gestellt, sich vorzustellen, dass man bereits vor dem Essen einen vollen Magen hätte. Nach zwölf Wochen zeigte sich, dass diejenigen, die vor den drei Hauptmahlzeiten einen halben Liter Wasser tranken, durchschnittlich 1,3 kg mehr verloren als diejenigen, die mit der Mahlzeit begannen, ohne vorher etwas zu trinken. Den Forschern zufolge hilft daher ein halber Liter Wasser vor jeder Hauptmahlzeit, das Körpergewicht zu reduzieren.

Unsere Ernährungsberaterin stimmt zu: „Wenn man sich auf den Weg zum Abnehmen macht, werden in der Regel Variablen im Zusammenhang mit Ernährung und körperlicher Aktivität berücksichtigt.“Allerdings neigen wir oft dazu, die Bedeutung einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr zu unterschätzen. Obwohl die wissenschaftliche Forschung den genauen ätiologischen Mechanismus noch nicht identifiziert hat, bestätigen zahlreiche Studien die Existenz eines positiven Zusammenhangs zwischen erhöhter Wasseraufnahme und Gewichtsverlust.

Ein paar Gläser Wasser vor den Hauptmahlzeiten und wenn Sie Hunger verspüren, kann helfen, Ihren Appetit zu unterdrücken; Tatsächlich sendet die Erweiterung der Magenwände, die mit der eingeführten Flüssigkeit gefüllt sind, ein Signal an das Gehirn, das das Hungergefühl verringert. Eine leichte Dehydrierung wird manchmal fälschlicherweise als Hunger interpretiert. Einige experimentelle Daten zeigen, dass die Aufnahme von sehr k altem Wasser, das vom Körper unbedingt erhitzt werden muss, um es verstoffwechseln zu können, den Energieverbrauch erhöht, wobei der Grundumsatz um etwa 2-3 % steigt.

Eine angemessene Flüssigkeitszufuhr ist mit einer angemessenen Beseitigung von giftstoffen und Abfallprodukten über Kot, Urin und Schweiß verbunden.Verstopfung ist eine Erkrankung, die häufig durch unzureichende Flüssigkeitszufuhr verursacht wird und durch Schwellungen im Bauchraum und Schweregefühl gekennzeichnet ist. Eine ausreichende Wasseraufnahme ist mit einem korrekten Funktionieren physiologischer Prozesse verbunden, einschließlich eines besseren Nährstoffflusses zu Organen und Geweben, einer besseren Regelmäßigkeit des Stuhlgangs und einer erhöhten geistigen Klarheit. Führende wissenschaftliche Gesellschaften empfehlen, den Wasserbedarf durch Wasseraufnahme zu decken und den Konsum von zuckerh altigen Getränken wie abgepackten Fruchtsäften, Energy-Sport-Drinks und Getränken auf Cola-Basis, Bier, Wein und anderen alkoholischen Getränken mit einer hohen Kalorienaufnahme, die schwer zu zählen ist, einzuschränken. .

8 Tipps für die richtige Flüssigkeitszufuhr

  1. Trinken aus der Flasche. Die kleinen Halbliterflaschen lassen sich problemlos in einer Tasche transportieren, wenn Sie nicht zu Hause sind. Entspricht etwa 5 Gläsern Wasser.
  2. Um das Wasser schmackhafter zu machen, können Sie ein paar Tropfen Zitrone hinzufügen oder einen Aufguss oder Früchte- oder Kräutertee trinken. Aber seien Sie vorsichtig mit Zucker, fügen Sie ihn besser nicht hinzu.
  3. Trinken Sie vor dem Mittag- und Abendessen 2 Gläser Wasser, um das Sättigungsgefühl zu steigern und das Hungergefühl zu verringern. Es wird beim Abnehmen helfen, sagt die Wissenschaft.
  4. Wasser schmeckt besser, wenn Sie die Temperatur wählen, die Sie bevorzugen; Allerdings ist zu bedenken, dass zu k altes Wasser, insbesondere im Sommer, Krämpfe und Magen-Darm-Beschwerden verursachen kann.
  5. Wenn Sie das Trinken vergessen oder kaum Durst verspüren, ist es gut zu lernen, auch ohne Durst zu trinken. Je mehr du trinkst, desto durstiger wirst du.
  6. H alten Sie Wasser immer griffbereit und in Sichtweite. Es kann praktisch überall nützlich sein, Krüge oder Flaschen mit Wasser aufzustellen: auf dem Schreibtisch während der Arbeit, in der Küche, in Ihrer Tasche oder im Schlafzimmer. Auf diese Weise wird das Trinken zu einer automatischen Geste.
  7. In kleinen Schlucken trinken; Sie müssen nicht viel Wasser auf einmal trinken, es könnte tatsächlich die Nieren belasten und nicht nützlich sein.
  8. Essen Sie regelmäßig Obst und Gemüse, Lebensmittel reich an Wasser, Mineralsalzen und Vitaminen.

Wasser und Dehydrierung

Die Ursachen für einen Wassermangel im Körper können unterschiedlich sein. Riskant wird die Situation, wenn der Flüssigkeitsverlust etwa 6 % des Körpergewichts übersteigt. Auch wenn es unserem Körper gelingt, den Wasserverlust zu begrenzen, dürfen wir niemals die Bedeutung von Wasser für unsere Gesundheit vergessen. Deshalb ist es immer gut, darauf zu achten, wie viel Flüssigkeit man zu sich nimmt, eine gemüsereiche Ernährung einzuh alten und dehydrierende Getränke wie Kaffee, Alkohol und kohlensäureh altige Getränke einzuschränken.

Zu den Symptomen einer Dehydrierung, auch wenn sie nicht sehr spezifisch sind, gehören:

  • Trockenheit der Schleimhäute
  • veränderter Bewusstseinszustand
  • verwirrte Sprache
  • Gelenkschwäche
  • tiefliegende Augen
  • niedriger Druck
  • Tachykardie.

Wasser wird über die Nieren, die Haut, die Atemwege und den Magen-Darm-Trakt aus dem Körper ausgeschieden. Der Wasseraustausch ist ein physiologischer Mechanismus, der es dem Körper ermöglicht, seinen Gleichgewichtszustand aufrechtzuerh alten.

Dr. Galfano fügt hinzu: „Sportler und Amateursportler sind stärker dem Risiko einer Dehydrierung ausgesetzt, da körperliche Betätigung durch die Erhöhung der Körpertemperatur die Schweißproduktion begünstigt, was zu einem Verlust an Körperkraft führt.“ Flüssigkeitsmangel und ein frühes Müdigkeitsgefühl. Daher ist es eine gute Angewohnheit, vor, während und nach dem Training in kleinen Schlucken Wasser zu trinken.

Wasser und Mineralsalze

Die Bedeutung des Wassers für die vielfältigen Stoffwechselaktivitäten hängt vor allem mit seiner Funktion als Lieferant und/oder Transport von Mineralsalzen zusammen, Substanzen mit lebenswichtigen biologischen Funktionen.Tatsächlich sind Mineralsalze an zellulären Prozessen beteiligt, die für die Entwicklung von Geweben und Organen von grundlegender Bedeutung sind, einschließlich der Bildung von Zähnen und Knochen, der Regulierung des Salz- und Wasserhaush alts und der Aktivierung zahlreicher Stoffwechselzyklen, die für die Energiefunktionen von notwendig sind der Körper. 'individuell.

Der Körper ist nicht in der Lage, diese Mineralien selbstständig zu synthetisieren, daher werden sie über Wasser und Nahrung aufgenommen. Obwohl ihr täglicher Bedarf im Vergleich zu anderen Nährstoffen wie Lipiden, Proteinen und Kohlenhydraten minimal ist, werden Mineralsalze kontinuierlich ausgeschieden und müssen daher über die Nahrung effektiv wieder aufgefüllt werden. In entwickelten Ländern ist Trinkwasser nicht die wichtigste Mineralstoffquelle für den Menschen und macht zwischen 1 % und 20 % des Gesamtbedarfs aus. Allerdings ist zu bedenken, dass die im Wasser als freie Ionen vorliegenden Salze vom menschlichen Körper besser aufgenommen werden können als die in der Nahrung enth altenen.

Der Beitrag von Wasser zum Transport von Mineralsalzen im menschlichen Körper ist daher von grundlegender Bedeutung und kann unter bestimmten Umständen, beispielsweise bei bestimmten klimatischen Bedingungen (die mit hohen Flüssigkeitsverlusten einhergehen) oder bei bestimmten Diäten oder Gesundheitszuständen, von wesentlicher Bedeutung sein. Im Allgemeinen ist der Bedarf an Wasser und essentiellen Mineralien im Kindes alter viel höher als der Bedarf von Erwachsenen; Besondere physiologische Zustände wie Stress, übermäßiges Schwitzen oder spezifische Erkrankungen mit Flüssigkeitsverlust (z. B. infolge anh altenden Erbrechens und Durchfalls) führen zu Mineralsalzdefiziten und Dehydrierung und erfordern eine schnelle und vollständige Wiederherstellung des Wasser- und Salzhaush alts.

Quellen:

  • Galfano V., Spattini M., Leitfaden zur Blutzuckerkontrolle
  • Ministerium für Gesundheit, Wasser und Ernährung
  • Adipositas, Wirksamkeit der Wasservorfüllung vor den Hauptmahlzeiten als Strategie zur Gewichtsreduktion bei Patienten in der Primärversorgung mit Adipositas: RCT
  • Fondazione Veronesi, Wasser vor den Mahlzeiten zu trinken hilft beim Abnehmen

Kategorie:

Gesundheit