Die dänische Zwillingsstudie (eine Studie, die Informationen über etwa 175.000 Zwillinge aus 140 Geburtsgebieten umfasst) ergab, dass nur 20 % der durchschnittlichen Lebenserwartung eines Menschen auf unsere Gene zurückzuführen sind, die restlichen 80 % sind jedoch diktiert durch unseren Lebensstil. Im Jahr 2004 war Dan Buettner entschlossen, die spezifischen Aspekte des Lebensstils und der Umwelt zu entdecken, die ein langes Leben fördern. In Zusammenarbeit mit National Geographic und dem National Institute on Aging identifizierten er und sein Team fünf Gebiete mit dem höchsten Prozentsatz an Hundertjährigen.Dies sind:

  • Ikaria, Griechenland
  • Okinawa, Japan
  • Sardinien, Italien
  • Nicoya, Costa Rica
  • Loma Linda, Kalifornien (USA)

Sie wurden durch Analyse epidemiologischer Daten, Statistiken, Geburtsurkunden usw. identifiziert. und den Spitznamen „Blaue Zonen“ erh alten. Hier erreichen die Menschen 100 mit zehnmal höheren Raten als in den Vereinigten Staaten.

Sobald diese Gebiete identifiziert waren, wurde eine Expedition mit einem Team aus Anthropologen, Demographen, Epidemiologen und Forschern organisiert, um Lebensstilmerkmale zu identifizieren, die die Langlebigkeit erklären könnten.

Und etwas wurde entdeckt: Der Lebensstil aller Bewohner der Blauen Zone teilte 9 spezifische Merkmale, die „Power 9“ genannt werden.

Wir haben mit Dr. Biagio Flavietti, Apotheker und Ernährungsberater, über die Blue Zone-Diät gesprochen.

Was ist die Blue-Zone-Diät und wie funktioniert sie

Dies ist keine echte Diät. In Wirklichkeit handelt es sich um ein Ernährungsmodell, das von den Essgewohnheiten der „blauen Zonen“ inspiriert ist, geografischen Gebieten auf der ganzen Welt, in denen die Bevölkerung bis ins hohe Alter gesund lebt.

Es besteht aus einer Diät, die auf gesunden und nahrhaften Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und magerem Eiweiß basiert und die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln, die reich an Fetten und Zucker sind, begrenzt. Ziel ist es, einen gesunden Lebensstil zu fördern, um die Lebenserwartung zu erhöhen und chronischen Krankheiten vorzubeugen.

Unser Experte fügt hinzu: „Die fünf identifizierten geografischen Gebiete haben gemeinsame Merkmale wie eine ausgewogene Ernährung, ein aktives soziales Leben und eine Kultur, die einen gesunden Lebensstil fördert.“ Alles spielt mit dem epigenetischen Einfluss, also wie eine Umwelt mit ihrer Ernährung, ihren Gewohnheiten, der Luft, die man atmet, und dem Wasser, das man trinkt, teilweise die Genetik dieser Menschen beeinflusst, was zu einer längeren Lebensdauer führt. Leben, das jedoch parallel zu einem ist besseren Lebensstandard“.

I „Power 9“

Auf 100 zu kommen ist wie ein Gewinn im genetischen Lotto. Viele Menschen schaffen es jedoch bis zum 90. Lebensjahr und sind weitgehend frei von chronischen Krankheiten, basierend auf 9 gemeinsamen Nennern, die den Alterungsprozess zu verlangsamen scheinen.

  • Bewege dich natürlich. Die langlebigsten Menschen der Welt heben keine Gewichte, laufen keinen Marathon und erschöpfen sich nicht im Fitnessstudio. Stattdessen leben sie in Umgebungen, die dazu führen, dass sie sich ständig bewegen, ohne darüber nachzudenken. Sie pflegen Gärten und verfügen nicht über alle technischen Annehmlichkeiten für die Arbeit im Haus und im Garten.
  • Zweck. Okinawaner nennen es Ikigai und Nikoyaner Plan de Vida. Für beide bedeutet es „weil ich morgens aufwache“. Wenn Sie den Sinn Ihres Lebens kennen, ist Ihr Zweck auf dieser Erde bis zu 7 weitere Jahre Lebenserwartung wert.
  • Gangwechsel. Auch Menschen, die in blauen Zonen leben, leiden unter Stress.Stress führt zu chronischen Entzündungen, die mit allen großen altersbedingten Erkrankungen einhergehen. Was langlebige Menschen vom Rest unterscheidet, sind Routinen zum Stressabbau. Okinawaner zum Beispiel nehmen sich jeden Tag ein paar Momente Zeit, um sich an ihre Vorfahren zu erinnern; Loma-Linda-Adventisten beten; die Ikarier machen ein Nickerchen; Sarden haben Happy Hour.
  • 80%-Regel. Hara hachi bu ist das konfuzianische Mantra aus Okinawa, das vor den Mahlzeiten rezitiert wird, um Sie daran zu erinnern, mit dem Essen aufzuhören, wenn Ihr Magen zu 80 % gefüllt ist. Die Lücke zwischen keinem Hungergefühl und einem Sättigungsgefühl könnte den Unterschied zwischen Gewichtsabnahme oder Gewichtszunahme ausmachen. Die Bewohner der Blauen Zone nehmen ihre leichteste Mahlzeit am späten Nachmittag oder frühen Abend zu sich und hören dann für den Rest des Tages auf zu essen.
  • Pflanzen. Bohnen, darunter Ackerbohnen, Sojabohnen und Linsen, sind der Grundstein der meisten Hundertjährigen-Diäten. Fleisch, hauptsächlich Schweinefleisch, wird im Durchschnitt nur fünfmal im Monat und in kleinen Mengen verzehrt.
  • Wein. Mit Ausnahme der Adventisten trinken die Bewohner der Blauen Zonen mäßig, aber regelmäßig Alkohol. Der Trick besteht darin, täglich 1 bis 2 Gläser (vorzugsweise Rotwein) mit Freunden und/oder zum Essen zu trinken. Es funktioniert jedoch nicht, die ganze Woche nicht zu trinken und dann am Samstag 14 Drinks zu sich zu nehmen.
  • Zugehörigkeitsgefühl. Mit Ausnahme von 5 der 263 befragten Hundertjährigen gehörten die übrigen einer Religionsgemeinschaft an. Es spielt keine Rolle, welches. Untersuchungen zeigen, dass der viermalige Kirchenbesuch im Monat Ihre Lebenserwartung um 4 bis 14 Jahre verlängert.
  • Familie zuerst. Für Hundertjährige in den Blauen Zonen steht ihre Familie an erster Stelle. Dies bedeutet, dass ältere Eltern und Großeltern in der Nähe oder im Haus bleiben müssen (es verringert auch die Krankheits- und Sterblichkeitsrate der Kinder im Haus). Sie gehen eine ernsthafte Bindung zu einem Lebenspartner ein (was die Lebenserwartung auf bis zu drei Jahre erhöhen kann) und investieren Zeit und Liebe in ihre Kinder.
  • Soziale Gruppen. Die langlebigsten Menschen der Welt wählten soziale Kreise oder wurden in solche hineingeboren, die sich für gesundes Verh alten einsetzten. Zum Beispiel gründeten die Okinawaer Moai, Gruppen von fünf Freunden, die einander ein Leben lang verpflichtet sind.

Was man essen sollte und was nicht

Was sind die Ernährungsempfehlungen für eine gesunde und langanh altende Ernährung?

Weniger Fleisch, besserer Fisch

Etwa sechzig Gramm etwa fünfmal im Monat, nicht mehr. Eine Studie aus dem Jahr 2002, an der 96.000 Amerikaner teilnahmen, ergab, dass die Menschen, die am längsten lebten, Veganer oder Vegetarier waren oder sich pflanzlich ernährten und eine kleine Menge Fisch enthielten.

Menschen, die in blauen Zonen leben, überfischen auch nicht, wodurch ganze Fischarten gefährdet werden. Respektieren Sie die Ökosysteme, von denen es abhängt. Fisch ist kein notwendiges Lebensmittel in einer Langlebigkeitsdiät, aber wenn Sie ihn essen möchten, wählen Sie Fisch, der häufig vorkommt und nicht von Überfischung bedroht ist.

Geringe Milchprodukte

Kuhmilch spielt in dieser Ernährung aufgrund ihres hohen Fett- und Zuckergeh alts keine Rolle. Vor allem auf Ikarien und Sardinien werden Ziegen- und Schafsmilchprodukte bevorzugt.

Interessanterweise wird die meiste Ziegenmilch nicht flüssig, sondern fermentiert verzehrt, wie zum Beispiel Joghurt, Sauermilch oder Käse. Obwohl Ziegenmilch Laktose enthält, enthält sie auch Laktase, ein Enzym, das dem Körper bei der Verdauung von Laktose hilft.

Wenige Eier

Eier werden zwei- bis viermal pro Woche gegessen. Normalerweise nur eine als Beilage zu einem Vollkorn- oder Pflanzengericht. Nikoyaner braten ein Ei, indem sie es zu einer Maistortilla mit einer Beilage Bohnen f alten. Okinawaner hingegen kochen ein Ei in einer Suppe. In den blauen Gegenden des Mittelmeers wird zum Frühstück ein Ei als Beilage zu Brot, Mandeln und Oliven gebraten. Aber die Eier stammen von freilaufenden Hühnern, die eine große Auswahl an natürlichen Nahrungsmitteln fressen und denen keine Hormone oder Antibiotika verabreicht werden. Langsam gereifte Eier enth alten von Natur aus mehr Omega-3-Fettsäuren.

Eier sind jedoch nicht notwendig, um lange zu leben, aber wenn Sie sie essen möchten, konsumieren Sie nicht mehr als drei pro Woche.

Hülsenfrüchte

Essen Sie mindestens eine halbe Tasse gekochte Bohnen pro Tag. In den blauen Zonen sind Bohnen das „Königreich“. Sie sind der Grundstein jeder Langlebigkeitsdiät auf der Welt: schwarze Bohnen in Nicoya; Linsen, Kichererbsen und weiße Bohnen im Mittelmeerraum; Sojabohnen in Okinawa. Menschen in blauen Zonen essen im Durchschnitt mindestens viermal mehr Bohnen als Menschen in entwickelten Ländern.

Bohnen sind ein echtes Superfood. Im Durchschnitt bestehen sie zu 21 Prozent aus Proteinen, zu 77 Prozent aus komplexen Kohlenhydraten (die Art, die langsame, gleichmäßige Energie liefern, im Gegensatz zu den Spitzen, die man durch raffinierte Kohlenhydrate wie Weißmehl erhält) und nur ein paar Prozent Fett. Sie sind auch eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle. Sie sind günstig und vielseitig, in verschiedenen Sorten erhältlich und nährstoffreicher als jedes andere Lebensmittel. Bohnen sind daher ein herzhaftes und sättigendes Grundnahrungsmittel, das weniger gesunde Lebensmittel aus Ihrer Ernährung ersetzen kann.

Zucker

Verzehren Sie nicht mehr als 28 g (7 Teelöffel) zugesetzten Zucker pro Tag. Zwischen 1970 und 2000 stieg die Menge an zugesetztem Zucker in der amerikanischen Ernährung nicht nur um 25 %. Dies entspricht etwa 22 Teelöffeln zugesetztem Zucker, den jeder von uns täglich zu sich nimmt: versteckter Zucker, der beispielsweise in Joghurt, Soßen, Limonaden usw. enth alten ist. Zu viel Zucker schwächt das Immunsystem, erhöht den Insulinspiegel, was zu Diabetes führen und die Fruchtbarkeit verringern, dick machen und sogar das Leben verkürzen kann.

Wenn Sie Süßigkeiten essen müssen, bewahren Sie Kekse oder Backwaren für besondere Anlässe auf.

Beschränken Sie die Zugabe von Zucker zu Kaffee, Tee oder anderen Lebensmitteln auf nicht mehr als drei Teelöffel pro Tag. Vermeiden Sie dann alle Produkte, deren erste fünf Zutaten Zucker enth alten.

Nuss-Snack

Iss zwei Handvoll Nüsse pro Tag.Es ist die durchschnittliche Menge, die Hundertjährige der blauen Zonen konsumieren: Mandeln in Ikaria und Sardinien, Pistazien in Nicoya und alle Trockenfrüchte bei den Adventisten. Einige Studien haben ergeben, dass Nussesser im Durchschnitt zwei bis drei Jahre länger leben als Nuss-Nichtesser.

Die optimale Mischung ist: Mandeln (reich an Vitamin E und Magnesium), Erdnüsse (reich an Protein und Folsäure, einem B-Vitamin), Paranüsse (reich an Selen, einem Mineral, das wirksam vor Prostatakrebs schützt) , Cashewnüsse (reich an Magnesium) und Walnüsse (reich an Alpha-Linolensäure, dem einzigen Omega-3-Fett, das in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt). Walnüsse, Erdnüsse und Mandeln sind die Nüsse, die den Cholesterinspiegel am ehesten senken.

Nur Vollkorn

Essen Sie nur 100 % Vollkorn. Auf Ikaria und Sardinien wird Brot aus verschiedenen Vollkornprodukten wie Weizen, Roggen oder Gerste hergestellt, die jeweils ein breites Spektrum an Nährstoffen wie Tryptophan, einer Aminosäure, und Mineralien wie Selen und Magnesium bieten.

Vollkornprodukte enth alten außerdem mehr Ballaststoffe als die am häufigsten verwendeten Weizenmehle. Einige traditionelle Blue-Zone-Brote werden mit natürlich vorkommenden Bakterien namens Laktobazillen hergestellt, die Stärke und Gluten „verdauen“, wenn das Brot aufgeht. Das Ergebnis ist ein Brot mit weniger Gluten, das länger h altbar ist und einen angenehm säuerlichen Geschmack hat.

Was trinken?

Trinken Sie keine alkoholfreien Getränke (einschließlich Diät-Limonaden). Mit ganz wenigen Ausnahmen trinken die Menschen in den Blue Zones Kaffee, Tee, Wasser und Wein. Adventisten empfehlen sieben Gläser Wasser pro Tag. Sie verweisen dann auf Studien, die zeigen, dass eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr die Durchblutung erleichtert und das Risiko eines Blutgerinnsels verringert.

Sardier, Ikarier und Nikoyaner trinken alle reichlich Kaffee. Einige Studien verbinden übrigens den Kaffeekonsum mit einem geringeren Risiko, an Demenz und der Parkinson-Krankheit zu erkranken.

Tee trinkt sowieso jeder. Okinawaner trinken den ganzen Tag grünen Tee. Grüner Tee senkt nachweislich das Risiko von Herzerkrankungen. Ikarianer hingegen trinken Mischungen aus Rosmarin, wildem Salbei und Löwenzahn, alles Kräuter, von denen bekannt ist, dass sie entzündungshemmende Eigenschaften haben.

Nützliche Tipps

  1. Kaufen Sie Ihr Lieblingsobst und -gemüse. Zwingen Sie sich nicht, das zu essen, was Sie nicht mögen. Finden Sie Ihre Lieblingsgemüsesorte und bewahren Sie einen Vorrat im Kühlschrank auf. Wenn man nicht immer frisches Gemüse kaufen kann, reicht auch gefrorenes.
  2. Verwenden Sie zum Dressing natives Olivenöl extra.
  3. Sorgen Sie für einen ausreichenden Vorrat an Vollkornprodukten. Hafer, Gerste, brauner Reis und gemahlener Mais sind weltweit Teil der Blue-Zone-Diät.
  4. Verwenden Sie ungenutztes Gemüse in Ihrem Kühlschrank, um tolle Suppen zuzubereiten, indem Sie es hacken, in Olivenöl und Kräutern anbraten und kochendes Wasser hinzufügen.Köcheln lassen, bis das Gemüse gar ist, und dann abschmecken. Frieren Sie das, was Sie nicht essen, in Einzel- oder Familienbehältern ein. Die Idee ist, keine Lebensmittel zu verschwenden.

Gibt es Kontraindikationen?

Unser Experte antwortet: „Es handelt sich um pflanzliche Diäten, also auf der Basis von Samen, Hülsenfrüchten, Gemüse und pflanzlichen Fetten.“ Die Menschen leben in wirklich isolierten genetischen Clustern, insbesondere auf Sardinien, wo es eine wichtige genetische Erh altung gibt. Nehmen wir also an, dass sie in etwas abgelegenen Dörfern in den Bergen leben, also Produkte am Kilometer 0 oder von ihrem Land konsumieren, ihr Wasser trinken, natürliche Düngemittel verwenden usw.

Es entsteht also eine ganze Reihe von Faktoren, die die Wirkung dieser pflanzlichen Ernährung bestimmen, mit einer ganzen Reihe von Vorteilen auf kardiovaskulärer Ebene, für das Gehirn, für die Blutfließfähigkeit. Dies alles, weil die wenigen Fette, die sie zu sich nehmen, einfach ungesättigter Art sind, sie nur sehr wenig Einfachzucker essen, keine verarbeiteten, verpackten Produkte, sie sind fast nicht vorhanden.Die einzige Kontraindikation, wenn wir das so sagen wollen, besteht also darin, dass es sehr schwierig zu befolgen ist, da es auf pflanzliche Lebensmittel projiziert wird und keine verpackten Produkte verwendet werden. Daher ist es für uns Bürger eine Diät, die sehr schwer einzuh alten ist. Es ist mehr ein Lebensstil als eine Diät und daher muss man auf gesunde und natürliche Lebensmittel eingestellt sein, kein abgepacktes Brot, kein Fleisch oder höchstens weißes Fleisch von einheimischen Tieren, die persönlich im Hof aufgezogen werden, wie Kaninchen, Truthähne, Hühner usw. .

Bibliografische Quellen

  • Blue Zones-Richtlinien
  • Am. J. Lifestyle Med., Blue Zones
  • CNN He alth, Lebe länger mit diesen Gerichten aus den „blauen Zonen“ in Amerika
  • Gerontologie, Jenseits von Kalorien: ein integrierter Ansatz zur Förderung von Gesundheit, Langlebigkeit und Wohlbefinden

Hauptaspekte der Ernährung

  • Die Blue-Zone-Diät ist kein echtes Diätschema, sondern ein Lebensstil, der aus der Beobachtung der Bevölkerung einiger Regionen der Welt resultiert, die länger lebt. Es hat sich gezeigt, dass eine Ernährung, die auf gesunden und nährstoffreichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und mageren Proteinen basiert, dazu beiträgt, immer länger zu leben. Begrenzen Sie stattdessen die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln mit hohem Fett- und Zuckergeh alt. Ziel ist es, einen gesunden Lebensstil zu fördern, um die Lebenserwartung zu erhöhen und chronischen Krankheiten vorzubeugen.

  • Die Vorteile der Blue Zone Diät betreffen nicht nur eine gesunde und ausgewogene Ernährung, sondern auch einen gesundheitsorientierten Lebensstil. Wenig Zucker, wenig Alkohol oder Kaffee und vor allem gesunde und unverarbeitete Lebensmittel. Aber auch wenig Fleisch, mehr Hülsenfrüchte und Fisch, weniger Milchprodukte und viel Obst und Gemüse. Vergessen Sie jedoch nicht, sich zu bewegen und gute soziale und familiäre Beziehungen zu pflegen.

  • Es gibt keine Kontraindikationen für einen gesunden Lebensstil, der auf gesunde und unverfälschte Lebensmittel abzielt, die nicht mit Pestiziden behandelt oder industriell verarbeitet werden. Die einzige Kontraindikation besteht, wenn wir das so sagen dürfen, darin, dass es für diejenigen, die in Großstädten leben, sehr schwer zu befolgen ist, da es nicht immer möglich ist, Null-Kilometer-Produkte zu kaufen, Fleisch, das von kleinen Bauernhöfen stammt, und Brot zu Hause zu backen oder am allerwenigsten Industrielebensmittel.

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Gesundheit