Sardellen, auch Sardellen genannt, sind Salzwasserfische, die zu den Blaubarscharten gehören, sich durch eine typische Farbe auszeichnen und nicht zu groß sind. Für eine gesunde und ausgewogene Ernährung hat es jedoch eine gewisse Bedeutung. Sogar die Mittelmeerdiät legt seinen Verzehr nahe. Aber warum gilt es als so wertvolles Lebensmittel?

Sardellen sind ein echtes Superfood, reich an Proteinen und mit einem hohen Geh alt an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Diese antioxidativen Moleküle sind nützlich für den Stoffwechsel und vor allem für die Herzgesundheit.Unser Körper kann sie nicht selbst herstellen und muss sie daher mit der Nahrung aufnehmen.

Es ist daher eine gute Idee, sie zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, wenn Sie auch Vitamine und Mineralstoffe auffüllen möchten. Darüber hinaus sind sie nicht nur lecker, sondern haben auch einen eher begrenzten Kalorienwert.

Was sind Sardellen

Sardellen sind eine Art fetter Fisch, eine Quelle wichtiger Nährstoffe für das Wohlbefinden des Körpers, oft in Öl oder Salz konserviert. Sie werden in der mediterranen Küche häufig zum Würzen verschiedener Gerichte wie Pizza, Focaccia, Salate, Pasta und Saucen verwendet. Sie sind auch die Hauptzutat bei der Zubereitung der leckeren und aromatischen Sardellensoße, die viele Rezepte bereichert.

Aber sie sind zusammen mit Knoblauch auch die Grundzutat von Bagna Cauda, einem typischen Gericht der piemontesischen Tradition.

Der wissenschaftliche Name ist Engraulis encrasicolus und es handelt sich um einen im gesamten Mittelmeerraum weit verbreiteten Fisch.Form, Größe und Farbe des Körpers haben sie mit den blauen Fischen gemeinsam. Tatsächlich ist der Rücken von einem blauen Streifen mit grünen Farbtönen durchzogen, während die Seitenbereiche und der Bauch silbern sind.

Sardellen sind reich an Proteinen, Fettsäuren, Omega-3, Vitaminen und Mineralsalzen und können bei maßvollem Verzehr Teil der Ernährung sein.

Was ist der Unterschied zwischen Sardellen und Sardellen? Es handelt sich tatsächlich um die gleiche Fischart. Was sie auszeichnet, ist die Verarbeitungsmethode. Von Sardellen spricht man bei frischem oder mariniertem Fisch, wobei die Sardelle einen mindestens einjährigen Reifungsprozess in Salz durchlaufen hat. Daher sind Sardellen frisch oder mariniert, während frische Sardellen durch den Salzprozess zu Sardellen werden.

Die Entomologie des Namens Sardelle leitet sich von den Wörtern apiua oder apiuva im Lateinischen und aphýē im Griechischen ab, was „kleiner Fisch“ bedeutet und der in Norditalien am weitesten verbreitete Begriff ist. Stattdessen kommt Alice vom lateinischen hallēx, einem Wort, das eine Soße aus fermentierten Fischeingeweiden bezeichnete und sich vor allem in Süditalien verbreitete.

Geschichte der Sardellen

Sardellen sind seit der Antike ein Nahrungsmittel in unserer Ernährung. Man geht davon aus, dass sie vor etwa 5000 Jahren zum ersten Mal im Mittelmeer gefischt wurden und die Römer sie als Delikatesse betrachteten.

Schon im Mittel alter g alten sie als wertvolles Verhandlungsobjekt und wurden in einigen Teilen Europas sogar als Währung verwendet. Darüber hinaus waren sie ein Grundnahrungsmittel für Seeleute, da sie leicht zu lagern und lange zu transportieren waren, ohne zu verderben.

Während der Renaissance wurden Sardellen in Italien und anderen Teilen Europas zu einem sehr beliebten Lebensmittel zum Würzen von Pizzen und Focaccia.

Im Laufe der Jahrhunderte wurden die Fang- und Konservierungstechniken für Sardellen perfektioniert. Tatsächlich gibt es sie heute in verschiedenen Formen, darunter in Öl eingelegte, gesalzene, eingelegte und geräucherte Sardellen.

Sie sind immer noch eine typische Zutat der mediterranen Küche und werden häufig in vielen traditionellen Gerichten verwendet.

Sardellen: ernährungsphysiologische Eigenschaften

Sardellen sind ein Lebensmittel mit hervorragenden Nährwerteigenschaften und kalorienarm, nur 96 kcal pro 100 g Lebensmittel. Sie enth alten mehrfach ungesättigte Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sowie die Vitamine A und D, die antioxidativ wirken und für gesunde und starke Knochen notwendig sind. Außerdem sind die B-Vitamine vorhanden, die eine wesentliche Rolle im Stoffwechsel und damit bei der Umwandlung von Nahrung in Energie spielen. Unter den Mineralsalzen stechen jedoch Kalzium hervor, ein wertvoller Verbündeter für die Knochengesundheit, und Kalium, das für die Herzgesundheit nützlich ist. Es besteht kein Mangel an Proteinen und Fette sind nicht übermäßig vorhanden (und sind „gute“ Fette), enth alten jedoch Cholesterin.

NährstoffPro 100 g Produkt
Wasser (g)76,5
Energie (kcal)96
Protein (g)16.8
Lipide (g)2.6
Cholesterin61
Verfügbare Kohlenhydrate (g)1,5
Mineralien
Natrium (mg)104
Kalzium (mg)148
Phosphor (mg)196
Kalium (mg)278
Zink (mg)4.2
Magnesium (mg)22
Chlor (mg)130
Schwefel (mg)150
Mangan (mg)0,07
Jod (µg)29
Kupfer (mg)1
Selen (µg)37
Eisen (mg)2.8
Vitamine
Thiamin – B1 (mg)0,06
Riboflavin – B2 (mg)0,26
Niacin (mg)14
Vitamin B6 (mg)0,14
Vitamin B5 (mg)0,65
Vitamin B12 (µg)0,6
Folat (µg)9
Vitamin E (mg)0,29
Vitamin A (µg)32
Vitamin D (µg)11

Wofür sind Sardellen gut?

Sardellen sind eine ausgezeichnete Quelle für Protein, Omega-3-Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe und können eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten, darunter:

  • Herz-Kreislauf-Gesundheit, da die in Sardellen enth altenen Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen können, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken und einen gesunden Blutdruck aufrechtzuerh alten.
  • Gehirngesundheit, denn die darin enth altenen Fettsäuren können auch zur Verbesserung des Gedächtnisses und der Konzentration beitragen und das Risiko neurodegenerativer Erkrankungen wie Alzheimer verringern.
  • Knochengesundheit, da sie reich an Kalzium sind, einem wichtigen Mineralstoff für das Wohlbefinden des Knochengewebes. Tatsächlich kann der regelmäßige Verzehr von Sardellen dazu beitragen, Knochenschwund zu verhindern und das Osteoporoserisiko zu verringern.
  • Gewichtskontrolle, da Sardellen sehr nahrhaft sind und daher helfen, den Appetit zu reduzieren und das Körpergewicht zu kontrollieren.

Es ist jedoch wichtig, sie in Maßen zu konsumieren, da sie auch viel Natrium enth alten und große Mengen Quecksilber enth alten können, das bei Verzehr in großen Mengen gesundheitsschädlich sein kann.

Verbündete des Herzens

Wie bereits erwähnt, enth alten Sardellen Omega-3-Fettsäuren und Selen, Nährstoffe, die dazu beitragen können, das Risiko einer Herzerkrankung zu verringern.Sie verbessern insbesondere den Blutdruck, den Cholesterinspiegel, Entzündungen und den Triglyceridspiegel sowie die Funktionsfähigkeit der Blutgefäße und den Blutfluss zum Herzen und begrenzen so das Risiko eines Herzinfarkts und Schlaganfalls.

Eine Studie aus dem Jahr 2020, veröffentlicht in Am. J. Clin. Nutr. zeigten, dass niedrige Selenspiegel mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden sind. Daher kann eine erhöhte Zufuhr von Selen mit der Nahrung dank seiner antioxidativen Kapazität Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems entgegenwirken, wodurch oxidativer Stress und Entzündungen reduziert werden.

Proteinquellen und ernährungsfreundlich

Wenn Sie sich das Nährwertprofil von Sardellen ansehen, werden Sie feststellen, dass sie mit fast 17g/100g einen guten Proteingeh alt aufweisen.

Der Verzehr proteinreicher Lebensmittel im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung kann ebenfalls die Gewichtsabnahme fördern, da die Aufnahme dieses Nährstoffs zu einem schnelleren Sättigungsgefühl führt und somit den Appetit und die Kalorienaufnahme verringert.

Diäten mit hohem Proteingeh alt tragen auch dazu bei, Muskelmasse zu erh alten und den Gewichtsverlust aufrechtzuerh alten, was im Vergleich zu Diäten mit niedrigem Proteingeh alt zu einer geringeren Erholung der verlorenen Kilogramm führt.

Bluefish und Omega-3

Omega-3-Fettsäuren sind eine Klasse essentieller Fettsäuren, d. h. unser Körper ist nicht in der Lage, sie selbst in ausreichenden Mengen zu synthetisieren, um unseren täglichen Bedarf zu decken. Daher ist es notwendig, sie mit der Nahrung einzuführen.

Es handelt sich um mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die chemisch durch Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen der Kette (sogenannte „Unsättigungen“) gekennzeichnet sind.

Diese Besonderheit ermöglicht es ihm, leichter in die Zellmembranen verschiedener Gewebe einzudringen. Sie sind auch wirksame Antioxidantien, d. h. sie wirken der Zell alterung und dem oxidativen Stress entgegen, verbessern das Lipidprofil und den Spiegel des „schlechten“ Cholesterins (LDL) sowie die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems.Sie sind auch wichtig für die Entwicklung des fetalen Gehirns und für die Aufrechterh altung der kognitiven Funktionen im Alter. Sie haben entzündungshemmende Eigenschaften und regen den Fettstoffwechsel an. Daher können sie eine wertvolle Hilfe für den Fettabbau und die Gewichtserh altung sein, wenn sie mit einem gesunden Lebensstil und einer ausgewogenen Ernährung einhergehen.

Sardellen, die Verwendung in der Küche

Wenn Sie in Salz eingelegte Sardellen kaufen, spülen Sie diese sorgfältig unter fließendem Wasser ab. Auf diese Weise vermeiden Sie die Einnahme von zu viel Natrium, was insbesondere für Menschen mit Bluthochdruck schädlich sein kann.

Außerdem sollten in Öl eingelegte Sardellen auch entsprechend dem verwendeten Öl ausgewählt werden. Natives Olivenöl extra ist auf jeden Fall zu bevorzugen, während es besser ist, diejenigen zu meiden, die in einem generischen „Pflanzenöl“ konserviert sind, ohne die Art des verwendeten Öls auf dem Etikett anzugeben.

Sardellen werden oft frittiert gegessen und obwohl frittierte Lebensmittel von der Ernährung ausgeschlossen sind, können Sie sich gelegentlich einen Teller mit frittiertem Fisch gönnen: Das ist nicht so schädlich.Wichtig ist die Einh altung einiger Regeln, wie zum Beispiel die Wahl eines Öls mit einem hohen Rauchpunkt, wie etwa natives Olivenöl extra oder Erdnussöl. Anschließend sollten die Sardellen bei nicht zu hohen Temperaturen (unter 180 °C) gebraten werden. Nach dem Garen empfiehlt es sich, sie vorsichtig abzutropfen und auf eine doppelte Lage saugfähiges Papier zu legen.

Hier sind einige Rezepte mit Sardellen.

  • Pasta alla puttanesca: Die Nudeln (vorzugsweise Spaghetti) in reichlich Salzwasser kochen und in der Zwischenzeit die Soße zubereiten. In einer Pfanne den Knoblauch und die Chilischote in nativem Olivenöl extra anbraten, dann die in Öl eingelegten Sardellen, schwarzen Oliven und Kapern hinzufügen. Einige Minuten auf dem Herd stehen lassen und dann die Tomatensauce hinzufügen. Etwa 10–15 Minuten kochen lassen, bis die Soße eindickt. Die Nudeln abgießen und mit der Soße anrichten.
  • Pizza mit Sardellen oder nach neapolitanischer Art: Den Pizzateig ausrollen und die Tomatensauce darauf verteilen.Die Sardellen in Öl oder Salz (vorher entsalzen) und den gewürfelten Mozzarella hinzufügen. Bei 220°C etwa 10–15 Minuten backen, bis die Pizza goldbraun und knusprig ist.
  • Kartoffel-Sardellen-Salat: Die Kartoffeln kochen, abkühlen lassen und in Würfel schneiden. In einer Schüssel die gehackten Sardellen, Kapern, Petersilie, natives Olivenöl extra und Zitronensaft vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  • Bruschetta mit Sardellen und getrockneten Tomaten: Das Brot in Scheiben schneiden und leicht rösten. Die Scheiben mit etwas Butter bestreichen, die Sardellen und die in kleine Stücke geschnittenen getrockneten Tomaten dazugeben. Einen Spritzer natives Olivenöl extra hinzufügen und servieren.
  • Sardellensauce: Den Fisch zusammen mit Knoblauch, Petersilie, nativem Olivenöl extra und Zitronensaft in einem Mixer fein hacken. Sardellensauce eignet sich hervorragend zum Würzen von Fleisch, Fisch, Gemüse und Nudelgerichten.

Kontraindikationen

Sardellen sind ein nahrhaftes und gesundes Lebensmittel, eine ausgezeichnete Quelle für Protein, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und Mineralsalze wie Kalzium, Eisen und Selen. Allerdings gibt es wie bei jedem Lebensmittel einige Kontraindikationen und Vorsichtsmaßnahmen, die Sie beachten sollten.

  • Allergien: Allergiker können eine Reaktion auf Sardellen entwickeln. Zu den Symptomen gehören typischerweise Juckreiz, Schwellung, Hautausschlag, Atembeschwerden und anaphylaktischer Schock. In diesen Fällen ist es wichtig, sofort Ihren Arzt aufzusuchen.
  • Reich an Natrium: Sardellen enth alten von Natur aus viel Natrium, daher sollten Menschen mit hohem Blutdruck oder anderen Erkrankungen, die eine natriumarme Ernährung erfordern, ihren Verzehr einschränken.
  • Vorkommen von Quecksilber: Wie viele Fische können auch Sardellen Quecksilber enth alten, eine giftige Substanz für den menschlichen Körper. Schwangere oder stillende Frauen sollten ihren Verzehr einschränken und Fisch mit einem geringen Quecksilbergeh alt wählen.
  • Bakterielle Kontamination: Rohe oder schlecht konservierte Sardellen können durch Bakterien wie Salmonellen oder Escherichia coli kontaminiert sein, was schwere Darmstörungen verursachen kann.
  • Wechselwirkungen mit Medikamenten: Sardellen können mit einigen Medikamenten, wie zum Beispiel Blutverdünnern, interagieren, da sie Omega-3-Fettsäuren enth alten, die antithrombotische Eigenschaften haben. In diesen Fällen ist es ratsam, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie Sardellen in Ihre Ernährung aufnehmen.

Bibliotheksquellen

  • WebMed, gesundheitliche Vorteile von Sardellen
  • He althline, Sardellen: Nährstoffe, Vorteile, Nachteile und mehr
  • Phytotherapie, Marine OMEGA-3-Fettsäuren zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Lebensmittelfunktion. Omega-3-Fettsäuren und Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Epidemiologie und Auswirkungen auf kardiometabolische Risikofaktoren
  • Aktuell übergewichtig. Rep., Proteinreiche Diäten zur Gewichtserh altung

Kategorie:

Gesundheit