Bauchmuskeln: wie man sie entwickelt
Die Vorteile, die sich aus ständiger körperlicher Aktivität ergeben, führen zu einer entscheidenden Verbesserung. Durch die Steigerung von Muskelkraft und Ausdauer werden Muskelmasse und Fettmasse wieder ins Gleichgewicht gebracht und gleichzeitig das Selbstbewusstsein gestärkt. Gute Arbeit! abdominal
Legen Sie sich in Rückenlage auf den Boden und beugen Sie die Beine, bis sich die Oberschenkel in einer 90 ° -Position zum Rumpf befinden. Halten Sie dabei die Waden parallel zum Boden. Heben Sie den Rumpf mit den Fingern hinter den Ohren an, indem Sie die Rippen näher an das Becken bringen.
Konzentrieren Sie sich während der Ausführung der Bewegung auf die Bauchmuskulatur und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Tipps für weniger erfahrene :
Halten Sie die Kälber in einer angehobenen Position, indem Sie sich auf einer Bank ausruhen.
Es ist wichtig, den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule zu halten und nicht mit den Armen Bizeps und Trizeps zu ziehen
Nehmen Sie zwei Hanteln, die aufrecht stehen und die Beine leicht auseinander (etwa schulterbreit), den Rücken gerade und die Beine gerade halten.
Halten Sie Ihre Arme seitlich ausgestreckt und zeigen Sie mit den Handflächen nach innen.
Halten Sie den Lenker mit einer Hand fest und strecken Sie den Arm über den Kopf, um die gesamte Ausdehnung zu erreichen. Stehende Position, Kopf hoch und Füße auseinander.
Während der Ausführung muss der Arm nahe am Kopf bleiben. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie den Abstieg überprüfen. Alternative Waffen.
Tipps für weniger erfahrene :
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Oberkörper während des Bewegungsspielraums aufrecht zu halten, versuchen Sie, die Übung auf einer Bank sitzend durchzuführen.
Versuchen Sie nicht, Ihren Arm über Ihre Gelenkkapazität hinaus zu beugen
Brust
Legen Sie sich mit den Händen so auf den Boden, dass ein 90 ° -Winkel zwischen Arm und Unterarm entsteht. Kontrahieren Sie mit weit über Ihr Becken gespreizten Füßen Ihre Bauchmuskeln, indem Sie Ihre Schulterblätter stabilisieren, und strecken Sie Ihre Arme, indem Sie Ihren Körper anheben.
Wenn Sie die maximale Entspannung erreicht haben, beginnen Sie den Abstieg, bis sich ein Winkel von 90 ° gebildet hat. Berühren Sie den Boden nicht mit Ihrer Brust.
tipps für weniger erfahrene : behalten sie den rücken; Immer gerade, wenn die Spannung zu hoch ist, setzen Sie Hebel auf Ihre Knie anstatt auf Ihre Füße
Lege dich auf die linke Seite und neige deinen Körper leicht nach vorne. Heben Sie das rechte Bein bis zu einem Winkel von 30 ° zum Boden an, halten Sie das Bein angehoben und beugen Sie den Rumpf nicht. Bringen Sie das Bein wieder in die Ausgangsposition.
Lege dich auf die rechte Seite und wiederhole die Bewegung mit dem linken Bein. Atmen Sie aus, heben Sie das Bein und atmen Sie ein, senken Sie es.
Technischer Hinweis : Sie dürfen Ihre Beine nicht drehen und / oder Ihren Oberschenkel nicht beugen.
Das Knie muss nach vorne und parallel zum Boden "schauen"
Gesäß
Führen Sie die Quadrupedia-Übung mit Ihren Händen unter Ihren Schultern und den Knien durch, die sich weit über Ihr Becken erstrecken. Dehnen Sie ein Bein nach hinten, um das Becken zu stabilisieren und zu verhindern, dass sich die Extremität ausdehnt. Ziehen Sie das Gesäß zusammen, um das Bein kontrolliert und ohne Schwung zu heben.
Ratschläge für weniger erfahrene Personen : Legen Sie den oberen Teil des Körpers auf den Ellbogen und den Unterarm.
Halten Sie die Bauchmuskeln zusammengezogen
Beine
In aufrechter Position mit über der Brust verschränkten Armen, mit hohem Kopf, geradem Rücken und leicht auseinander stehenden Füßen senken Sie sich, um die Oberschenkel parallel zum Boden zu bringen.
Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
Hinweis für weniger erfahrene : Zehen sollten leicht auseinander sein;
Beugen Sie Ihren Rücken während der Aufführung nicht nach vorne.
Die Knie sollten beim Beugen die Zehen nicht überschreiten